Känns det motigt – så kommer du igång med träningen

– Träning är utmanande för många just för att det är jobbigt. Idag är kontrasten till träning och att anstränga kroppen väldigt stor, eftersom vårt moderna liv blir allt bekvämare och kräver minimal fysisk ansträngning. Det är ju inte heller alltid kul att träna. Skulle vi bara träna när vi kände träningsglädje och motivation skulle det inte bli mycket gjort, säger Marcus Palmkvist, naprapten och personliga tränaren som ligger bakom det populära Instagramkontot Naprapatmarcus.

Vill man verkligen komma igång med träningen så är det disciplin och kontinuitet som gäller – och att försöka hitta sitt ”varför”.

– Personligen tycker jag det är sundare att jaga ’hälsomål’ och eftersträva att försöka må bättre i vardagen, än att jaga estetiska mål eller att försöka se ut på ett visst sätt. Att träna för att bli mer stresstålig, få ökad energi, förbättra sömnen, minska eventuell ångest eller nedstämdhet och orka hålla tempo med energiska barn, tycker jag är några väldigt bra ’varför. Det estetiska med att du uppskattar det du ser i spegeln, kommer oftast ändå som en bonus.

Att bara träna när det finns lite ”tid över” fungerar sällan, konstaterar Marcus Palmkvist. Han rekommenderar att man planerar in sin träningstid och spikar fasta dagar och fasta tider.

– Håll hårt på dessa tider och ha exempelvis det enkla målet att ’nu ska jag träna två gånger i veckan i åtta veckor’. Börja med korta pass som inte känns så mentalt utmanande. Att inte falla ur träningen och jobba upp sin disciplin är målet i sig. När du gradvis börjar känna hur ditt mående förbättras kommer det att bli lättare och lättare att upprätthålla den nya vanan.

Det kan vara en god idé att få med sin partner eller kompis på träningen. Då kan man sporra varandra för att hålla rätt kurs framåt.

Hur mycket träning krävs för att man ska må bra?

– Det krävs inga mängder träning för att få goda effekter. De största hälsofördelarna får vi faktiskt när vi går från minimal rörelse till lite mer. Har du varit ganska passiv och inte sprungit på länge kommer två löppass i veckan där du springer två till fem kilometer att ge dig bra hälsofördelar och ökad kondition.

– För att sedan inte bara underhålla konditionen, utan även förbättra den, behöver intensiteten gradvis öka. Efter en tid kan du varje vecka lägga in en eller två tidseffektiva intervallpass där du växlar mellan att springa nära din maxfart och vila. 30 sekunder sprint varvat med en till två minuters vila, gånger fem till tio omgångar kan vara ett enkelt upplägg. För att minimera risken för skador kan man inleda intervallerna med att springa bara 70-80 procent av sitt max.

– För gymträning är träningsvolymen, alltså hur många omgångar och repetitioner, varje vecka mer relevant än hur ofta du väljer att träna. Två helkroppspass baserat på basrörelser som knäböj, marklyft, pressar och drag i veckan, med cirka två till tre omgångar och 8-15 repetitioner nära ’failure’, där du inte orkar lyfta vikten en repetition till, är en jättebra start. Det kommer ge goda resultat för både styrka och muskeltillväxt för nybörjare. Som mer träningsvan bör man på sikt öka träningsvolymen till cirka tio omgångar per muskelgrupp och vecka för fortsatta resultat.